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中国居民膳食指南
来源: 发布者:admin 发布时间:2011-11-3 22:12:39 浏览次数:3207

    膳食指南  是以食物为基础、以营养科学为依据的一组原则性建议和群众宣传教育手段。它的目的在于指导大众合理用餐以改善营养,预防与膳食有关的疾病,增进人群的健康。膳食指南是在长期社会实践的过程中发展起来的。

    一、膳食指南的内容

    1、食物多样、谷物为主。各种食物所含营养成分不同,没有一种食物能供给人体所需的全部营养素,所以每日膳食必须由多种多样的食物适当搭配,以满足人体对多种经营素的需要。

    2、多吃蔬菜、水果和薯类。蔬菜水果和薯类都含有较丰富的维生素、矿物质及膳食纤维等营养素,对保护心血管健康,增强抗病力和预防某些癌症有重要作用。

    3、常吃奶类、豆类或其制品。经常吃奶类可以提高儿童、青少年的骨密度,减缓老年人骨质疏松症。豆类营养丰富,含优质蛋白、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素等多种营养物质,既可改善膳食营养素供给,又可避免吃肉类过多的不利影响。

    4、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉,少吃肥肉和荤油。鱼、禽、蛋及瘦肉是优质蛋白、脂溶性维生素和某些矿物质的重要来源。

    5、食量与体力活动要平衡,保持适当的体重。

    6、吃清淡少盐的膳食。食品不应太油腻、太咸,少吃油炸、烟熏食物。每人每日食盐用量以不超过6克为宜;少吃咸菜、味精等含钠的食物;吃盐多会增加高血压的危险。

    7、饮酒应限量。白酒除具有能量外,不含有其他的营养素。

    8、吃清洁、卫生、不变质的食物。

    二、平衡膳食宝塔

    中国居民平衡膳食宝塔是根据中国居民膳食指南,结合中国居民的膳食,把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量,便于大家在日常生活中实行。

    1、平衡膳食宝塔共分五层,包含我们每天应吃的主要食物种类。宝塔各层位置和面积不同,这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。谷类食物位居底层,每人每天应该吃300-500克;蔬菜和水果占据第二层,每天应吃400-500克和100-200克;鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层,每天应该吃125-200克(鱼虾类50克,畜、禽肉50-100克,蛋类25-50克);奶类和豆类食物合占第四层,每天应该吃奶类及奶制品100克和豆类及豆制品50克。第五层塔尖是油脂类,每天不超过25克。

    宝塔没有建议食糖的摄入量。因为我国居民现在平均吃食糖的量还不多,少吃些或适当多吃些可能对健康的影响不大。但多吃糖有增加龋齿的危险,尤其是儿童、青少年不应吃太多的糖和含糖食品。

    2、宝塔建议的各类食物的摄入量一般是指食物的生重。各类食物的组成是根据全国营养调查中居民膳食的实际情况计算的,所以每一类食物中毒的重量不是指某一种具体食物的重量。

    (1)谷类:是指面粉、大米、玉米粉、小麦、高粱等的总和。它们是膳食中能量的主要来源。

    (2)蔬菜和水果:蔬菜和水果经常放在一起,因为它们有许多共性。但蔬菜和水果终究是两类食物,各有优势,不能完全彼此替代。

    (3)鱼肉蛋:鱼、肉、蛋归为一类,主要提供动物性蛋白质和一些重要的无机盐和维生素。但它们彼此间也有明显区别。

    (4)奶类和豆类食物:宝塔建议的100克是按蛋白质和钙的含量来折算的,约相当于鲜奶200克或奶粉28克。中国居民膳食中普遍缺钙,奶类应是首选补钙食物,很难用其他类食物代替。

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